Những nhóm chất và thực phẩm tốt cho mắt

Chắc hẳn, một đôi mắt sáng khỏe là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn bởi đây là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể, vì vậy đôi mắt cần được quan tâm và chăm sóc đặc biệt. Việc cung cấp những loại thực phẩm tốt cho mắt góp phần giúp duy trì thị lực cho đôi mắt, giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh. Vậy nếu bạn chưa biết nên ăn gì cho mắt khỏe thì hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Những chất nên bổ sung để tốt cho mắt

1.1 Vitamin A

Nếu cơ thể thiếu vitamin A thì rất dễ dẫn đến chứng khô mắt, quáng gà, nặng hơn có thể không nhìn rõ được khi trời tờ mờ tối. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến gây suy giảm thị lực trên trên thế giới.

Các loại thực phẩm giàu vitamin A như: gan động vật, sữa bò, sữa cừu, lòng đỏ trứng gà, cá chép, thịt vịt…

1.2 Bổ sung Caroten

Cơ thể sẽ hấp thụ Caroten và chuyển hóa thành vitamin A tốt cho hoạt động của đôi mắt. Các loại thực phẩm giàu caroten:

Các loại rau củ quả có màu vàng cam, đỏ như: Đu đủ, cà rốt, bí đỏ, cà chua, táo, khoai lang, gấc…

Các loại loại rau xanh có màu đậm như: Súp lơ xanh, rau ngót, rau bina,…

1.3 Bổ sung vitamin B1 và niacin

Thiếu vitamin B1 sẽ gây viêm dây thần kinh, nhất là dây thần kinh thị giác, làm xuất huyết võng mạc, thị lực giảm nhanh chóng. Thiếu niacin sẽ gây rung giật nhãn cầu làm yếu thị giác.

Các loại thực phẩm giàu vitamin B1 và niacin: Các loại đậu, thịt nạc, lạc, gạo lứt, các loại rau xanh, đậu xanh, táo, ngô… sẽ giúp bạn có đôi mắt khỏe hơn.

1.4 Bổ sung phốt pho

Phốt pho có vai trò quan trọng trong việc duy trì độ dẻo dai của củng mạc (tròng trắng). 

Bạn có thể bổ sung phốt pho bảo vệ mắt bằng các loại thực phẩm: các loại hải sản (cá, tôm, sò biển, hàu..), sữa, táo đỏ, rau câu…

1.5 Bổ sung vitamin C

Mắt cần có lượng chất chống oxy hóa cao, vitamin C có nhiệm vụ bảo vệ và duy trì mắt tinh anh, bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím, giúp các tế bào chống lại quá trình oxy hóa. Ngoài ra, vitamin C được chứng minh có thể ngăn ngừa và trì hoãn sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, lão hóa và suy thoái điểm vàng, giúp hạn chế xuất huyết kết mạc và chảy máu trong nhãn cầu.

Một số loại rau, quả giàu vitamin C: chanh, bưởi, dâu tây, cà chua, rau ngót, súp lơ, cải bẹ trắng, hành lá, nho, dứa…

1.6 Vitamin E

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có tác dụng bảo vệ axit béo khỏi sự oxy hóa có hại và thúc đẩy tuần hoàn máu. Vitamin E giúp đôi mắt khỏe và tinh anh, cải thiện tình trạng giảm thị lực, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Những loại thực phẩm giàu vitamin E: Dầu đậu nành, dầu đậu phộng, các loại hạt (hạt bí, hạt dưa…)

1.7 Lutein  và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là các chất bổ mắt chống oxy hóa, hai chất này tập trung ở võng mạc, hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên, bảo vệ đôi mắt khỏi ánh sáng màu xanh có hại.

Lutein và zeaxanthin có trong: bắp ngô, cải bó xôi, trứng, cải xoăn…

2. Những thực phẩm tốt cho đôi mắt của bạn

2.1 Cà rốt

Cà rốt là một nguồn giàu vitamin A và beta carotene, giúp cho đôi mắt sáng khỏe cùng với thành phần chất lutein cao nên cà rốt vừa tăng cường sức khỏe giác mạc, vừa gia tăng mật độ sắc tố trong võng mạc. Vì vậy, bổ sung cà rốt vào trong các bữa ăn là điều cần thiết để bảo vệ đôi mắt của các thành viên trong gia đình.

2.2 Ớt chuông

Ớt chuông chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, có tác dụng rất tốt đối với các mạch máu ở mắt. Ớt chuông đỏ có khả năng ngăn ngừa hoặc làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Các khoáng chất, đặc biệt là chất chống oxy hóa trong loại quả này giúp đôi mắt được khỏe mạnh hơn nhờ ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hóa. Lưu ý, khi chế biến ớt chuông, bạn nên ăn tươi thay vì nấu chín bởi nhiệt độ sẽ phá hủy vitamin C, bạn nên chọn những quả có màu sắc tươi sáng, bởi chúng sẽ có nhiều vitamin A và E hơn, đặc biệt tốt cho mắt cận.

2.3 Các loại rau củ màu xanh đậm, xanh lá

Rau bina, cải búp, cải xoăn là những thực phẩm giàu vitamin C và E, ngoài ra chúng còn chứa vitamin A dưới 2 dạng caroten là lutein và zeaxanthin, có tác dụng làm giảm các nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể. Sử dụng các loại ranh có màu xanh đậm, xanh lá là rất cần thiết để cải thiện thị lực, vitamin A giúp bảo vệ giác mạc, lutein bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng tia cực tím và zeaxanthin góp phần phát triển thị giác. 

2.4 Quả việt quất

Quả việt quất có chứa anthocyanins giúp hạ thấp huyết áp và viêm, ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, cung cấp oxy cho võng mạc. Quả việt quất hỗ trợ sự hoạt động của mắt thông qua các chất chống oxy hóa, chống viêm, ổn định collagen, bảo vệ mạch. Ăn quả việt quất thường xuyên sẽ cải thiện tầm nhìn và tăng cường mạch máu ở phía sau mắt. Ngoài quả việt quất, bạn có thể ăn thêm mâm xôi, dâu tằm, dâu tây…những loại quả này cũng có tác dụng tốt cho mắt.

2.5 Óc chó

Óc chó có chứa lượng lớn các axit béo omega-3, có vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định sức khỏe của mắt. Trong óc cho có chứa chất chống oxy hoá, kẽm và vitamin E giúp chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài óc chó, bạn có thể bổ sung một số loại hạt khác như: hạnh nhân, đậu phộng…để cải thiện sức khỏe mắt và bảo vệ mắt khỏi các vấn đề thị lực.

2.6 Trứng

Trong trứng chứa rất nhiều vitamin A, lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa khô mắt và bệnh quáng gà. Nguồn vitamin D trong trứng gà còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi cho mắt. Ăn trứng sẽ giúp giảm nguy cơ mất thị lực do tuổi tác, tăng cường lượng sắc tố bảo vệ điểm vàng của võng mạc. Bạn có thể chế biến trứng thành bất kỳ món ăn gì cũng đều tối cho sức khỏe đôi mắt, mỗi tuần nên ăn từ 3-4 quả trứng.

2.7 Thịt nạc và thịt gia cầm

Thịt từ gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng chứa rất nhiều kẽm, kali, protein và sắt, trong đó, kẽm có vai trò quan trọng giúp vitamin A di chuyển từ gan đến võng mạc. Thịt bò, thịt lợn cũng đều là những nguồn cung cấp kẽm tốt để cho mắt sáng khỏe.

2.8 Cá hồi

Cá hồi cung cấp lượng Axit Omega-3 dồi dào cho cơ thể con người, việc hấp thụ Axit Omega-3 giúp bảo vệ võng mạc khỏi sự hư hại và ngăn ngừa suy giảm thị lực, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Ăn cá hồi còn giúp ngăn ngừa các bệnh khô mặt, ngoài cá hồi, một số loại cá nước lạnh như: cá mòi, cá trích, cá thu và cá ngừ… cũng có tác dụng duy trì sức khỏe đôi mắt. Bạn nên ăn một tuần hai bữa cá hồi giúp sáng mắt, tốt cho mắt.

2.9 Hàu

Hàu là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp kẽm khoáng tốt và dồi dào nhất. Kẽm có vai trò quan trọng với mắt bởi khoáng chất này giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, kẽm cũng có tác dụng làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng khi bạn đang ở giai đoàn đầu của bệnh. Vì thế, bạn nên bổ sung hàu vào bữa ăn, vừa giúp ngon miệng lại vừa bảo vệ được đôi mắt sáng khỏe.

Bài viết trên đã chỉ ra những nhóm chất và thực phẩm tốt cho mắt mà bạn nên bổ sung hàng ngày, ngoài ra bạn cần có những biện pháp bảo vệ mắt như: giữ khoảng cách an toàn với màn hình, hạn chế ánh sáng xanh tác động lên mắt, đeo kính bảo vệ mắt khi đến những nơi khói bụi, thăm khám định kỳ 1-2 lần/năm để kiểm tra thị lực cũng như các vấn đề về mắt.