Ăn uống thế nào để tốt cho tim mạch?

Theo ước tính, ở nước ta có khoảng 1,6 triệu người bị suy tim. Những người mắc bệnh lý về tim mạch này hầu hết có nguồn gốc từ lối sống, thói quen ăn uống không phù hợp, không khoa học. Để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, bạn cần có một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Hãy cùng Biogreen tìm hiểu những nhóm thực phẩm giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh qua bài viết dưới đây nhé!

1. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau xanh và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Các loại trái cây thường ít chất béo, calo, natri và cholesterol. Mỗi ngày bạn nên ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ trở lên bởi trái cây và rau củ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn tốt cho các hệ cơ quan khác trong cơ thể. Tuy nhiên bạn nên ăn trái cây ở dạng múi, miếng để kiểm soát được số lượng, không nên uống nhiều nước trái cây vì rất dễ gây hiện tượng thừa năng lượng.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Bạn nên chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, bánh quy giòn, gạo lứt…Các sản phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức hợp.

Bạn cần hạn chế các loại bánh nướng nhiều chất béo, bơ như: bánh phô mai, bánh cuộn bơ, bánh sưng bò, các loại bánh kem…hay các loại đồ ăn nhẹ đóng gói có chứa dầu, hydro hóa một phần hoặc chất béo chuyển hóa.

3. Ăn lượng đạm lành mạnh

Thịt, thịt gia cầm, hải sản, đậu Hà Lan khô, đậu lăng, các loại hạt và trứng là những nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Bạn nên ăn các loại thức phẩm chứa đủ các chất béo có lợi cho tim, nên bổ sung các loại cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như: cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi 2 – 3 lần mỗi tuần.  Ngoài ra bạn cũng nên sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa, đây là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B niacin và riboflavin, vitamin A và D.

4. Chất béo, dầu và cholesterol

Nếu chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khiến cholesterol tích tụ trong động mạch sẽ khiến bạn có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. Bạn cần tránh và hạn chế các thực phẩm có nhiều chất béo này và nên chọn chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bạn cần tránh và hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, gồm các sản phẩm động vật như: bơ, pho mát, kem, thịt mỡ, thịt xông khói… Và một số loại dầu thực vật như: dầu dừa, dầu hạt cọ…

Vì vậy bạn không nên ăn nhiều thực phẩm chiên rán, có loại bánh rán, bánh quy,… hay có loại đồ ăn nhẹ đóng gói, bơ thực vật rắn.

5. Hạn chế ăn muối

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng không nên ăn lượng natri quá 2.300 miligam (khoảng 1 thìa café hoặc 5g muối) mỗi ngày, tốt nhất là không nên ăn quá 1.500mg mỗi ngày đối với người lớn. Bạn nên giảm lượng muối ăn trong khẩu phần ăn của mình, hạn chế thực phẩm đóng gói có thêm muối, hạn chế súp, thịt ướp muối…

6. Socola đen

Socola đen với ít nhất 70% ca cao có chứa các thành phần có lợi như: polyphenol, catechin và flavanol rất tốt cho tim mạch, giúp cơ thể loại bỏ phản ứng viêm, giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa, giúp cải thiện chức năng mạch máu.

Ngoài việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao, nâng cao sức khỏe để luôn có một trái tim khỏe mạnh.