Ăn gì để dễ ngủ?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng để phục hồi chức năng cho não bộ. Khi bạn ngủ ngon và đủ giấc, bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, bạn cần bổ sung các món ăn giúp ngủ ngon vào thực đơn mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài viết dưới đây, Biogreen sẽ cùng bạn tìm hiểu về tầm quan trọng của giấc ngủ và một số món ăn có tác dụng an thần, ngủ ngon!

Vai trò của giấc ngủ và tầm quan trọng của chế độ ăn với giấc ngủ

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với duy trì sức khỏe, giúp phục hồi năng lượng và thực hiện quá trình trao đổi chất. Giấc ngủ tốt sẽ giúp mọi hoạt động và trạng thái tinh thần cải thiện, bảo vệ não, hỗ trợ khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất công việc, ngăn ngừa bệnh tật. Giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn có đầu óc minh mẫn, tinh thần sảng khoái, khỏe mạnh và tích cực.

Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể sản xuất ra các hormone liên quan đến giấc ngủ như: melatonin, serotonin và tryptophan. Do đó, lựa chọn thực phẩm phù hợp và thời gian ăn uống hợp lý là cách chữa mất ngủ hiệu quả.

Một số loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hạnh nhân là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhờ vào hàm lượng hormone melatonin. Hoạt chất này có vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, giúp cơ thể có chế độ ngủ nghỉ theo thói quen sinh hoạt. Ngoài ra, hạnh nhân chứa nhiều Magie và chất khoáng bổ sung rất tốt cho những người mất ngủ, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tình trạng mệt mỏi của cơ thể. Magie có tác dụng giảm viêm và làm giảm nồng độ hoạt chất làm gián đoạn giấc ngủ là hormone cortisol.

Sử dụng khoảng 30 gram hạnh nhân mỗi ngày bằng nhiều cách khác nhau như: ăn trực tiếp hạnh nhân sấy khô hoặc xay nhuyễn pha cùng với sữa uống trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là với những người bị rối loạn giấc ngủ.  

2. Quả Kiwi

Kiwi là loại quả có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, E, kali và folate. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ăn kiwi giúp cải thiện, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ăn kiwi trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh hơn, đảm bảo hơn, ít thức giấc vào nửa đêm. Đây là loại quả bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày bởi ngoài việc hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu.

3. Chuối

Chuối chứa các chất dinh dưỡng và vitamin như: magie, vitamin B6 và kali có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hàm lượng vitamin B6 trong chuối làm tăng đáng kể lượng hormone Serotonin trong não, cho bạn giấc ngủ ngon. 

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ, bạn có thể ăn một hoặc hai quả chuối, cơ bắp của bạn sẽ được nới giãn và cơ thể được thư giãn hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, ăn chuối cũng mang lại tác dụng tốt cho cơ thể như: kiểm soát axit dạ dày, ngăn ngừa tình trạng chuột rút, giảm huyết áp, tăng cường chất xơ…

4. Quả óc chó

Quả óc chó giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Đặc biệt, quả óc chó cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: axit béo omega 3 và axit linoleic – chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Một số nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bởi chúng là nguồn cung cấp melatonin rất tốt.

5. Sữa 

Sữa là một hợp chất chứa nhiều protein, tryptophan và melatonin. Hợp chất này có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường thư giãn và là tiền chất trong quá trình sản xuất melatonin. Bổ sung loại hormone này là một trong những phương pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả và hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Bạn nên uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, sữa còn bổ sung khá nhiều chất có lợi cho cơ thể, mang lại cho bạn cảm giác thư thái, hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ an toàn và hiệu quả.

6. Hạt sen

Nếu bạn chưa biết bị ngủ nên ăn gì để ngủ ngon thì hạt sen là sự lựa chọn hoàn hảo. Hạt sen có chứa alkaloid có tác dụng an thần, gây buồn ngủ và giảm căng thẳng. Tất cả các bộ phận của sen như: hạt, củ và đặc biệt là tim sen đều có tác dụng chữa mất ngủ. 

7. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp hormone Melatonin dồi dào, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, một số dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ cũng tìm được ở trong trứng như folate phốt pho, magie, kẽm, selen, vitamin B1…vì vậy ăn trứng góp phần giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn.

8. Cá béo

Các loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ là nguồn cung cấp omega-3, protein, vitamin D và vitamin B6 tốt cho sức khỏe. Sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, những dưỡng chất này còn có khả năng giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ. Bạn nên ăn cá béo 3 lần một tuần để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

9. Gà tây

Gà tây là loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng, loại thịt này giàu kẽm, vitamin B6 và axit amin tryptophan. Các chất dinh dưỡng có trong thịt gà tây tham gia vào quá trình sản xuất melatonin giúp bạn ngủ ngon, đồng thời chúng cũng chứa một lượng lớn protein. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn thịt gà vào các thời điểm sớm trong ngày, tránh ăn vào buổi tối cơ thể không tiêu hóa được dẫn đến tình trạng khó ngủ.

Trên đây là 9 loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm này, bạn nên xây dựng cho mình chế độ sinh hoạt, tập luyện hợp lý để đảm bảo thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm: Chiết xuất đông trùng hạ thảo