Để tốt cho xương khớp, nên bổ sung những nhóm chất và thực phẩm nào?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe xương khớp của mỗi người vì vậy việc nuôi dưỡng và chăm sóc xương khớp qua chế độ ăn uống là vấn đề rất cần thiết. Chúng ta nên lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho xương khớp để bổ sung hàng ngày, giúp xương luôn chắc khỏe, dẻo dai, phòng tránh các bệnh lý về xương khớp như: loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp… Biogreen sẽ cùng bạn tìm hiểu về các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn để tốt cho xương khớp qua bài viết dưới đây nhé!

Những nhóm chất nên bổ sung để tốt cho xương khớp

Tuổi tác càng cao, cơ thể càng có nhiều biến đổi, đặc biệt là về xương khớp. Để làm chậm sự lão hóa của xương cốt theo thời gian, chúng ta cần bổ sung những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thực phẩm là cách tốt nhất để bổ sung các dưỡng chất cũng như nuôi dưỡng cơ thể từ sâu bên trong. 

Chúng ta nên bổ sung một số dưỡng chất như:

Canxi: Đây là loại khoáng chất quan trọng, là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Chế độ ăn giàu canxi là rất cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương. Nguồn cung cấp canxi dồi dào đến từ các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản… Tùy vào mỗi độ tuổi mà lượng canxi được khuyến nghị để bổ sung mỗi ngày là khác nhau.

Vitamin D: Thành phần này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể, ngoài ánh nắng mặt trời, có một số loại thực phẩm giàu Vitamin D mà bạn nên lựa chọn như: Cá hồi, cá thu, dầu cá, gan bò, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, một số loại trái cây…

Vitamin K: Vitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (loại protein này tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra Vitamin K giúp giảm loãng xương và gãy xương, thành phần dinh dưỡng này có trong: măng tây, cần tây, cơ, cà rốt, cải bó xôi…

Collagen: Collagen là loại protein chính được tìm thấy trong xương, có chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Một số loại thực phẩm giàu collagen: lòng trắng trứng, hạt điều, cà chua, ớt chuông, cam, quýt,…

Protein: 50% xương được tạo nên từ protein, khi xương không được bổ sung protein đầy đủ sẽ dẫn để khả năng hấp thụ canxi giảm. Nguồn thực phẩm giúp xương chắc khỏe từ loại thức ăn giàu protein như: cá hồi, thịt nạc, cá ngừ, đậu phụ, yến mạch…

Magie: Magie tham gia vào quá trình thúc đẩy  hấp thụ canxi, giúp tăng mật độ xương và duy trì sự chắc khỏe theo thời gian. Magie có nhiều trong: socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ…

Kẽm: Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Kẽm có nhiều trong: thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô…

Vitamin C: Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương, bổ sung vitamin C là cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm như: cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ…

Phốt pho: Phốt pho là một phần khoáng chất của xương, có vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng xương, một số loại thực phẩm giàu phốt pho như: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, ngũ cốc…

Thực phẩm chứa nhiều Omega-3: Có tác dụng kháng viêm, làm giảm quá trình phân hủy xương, tăng cường hình thành xương, omega-3 có trong: cá mòi, cá hồi, quả óc chó…

Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa: Cung cấp canxi, Vitamin D, giúp tăng sức mạnh cho xương, giảm triệu chứng đau nhức.

Các loại rau họ cải: Đây là nguồn cung cấp canxi và Vitamin K dồi dào, giúp nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, giảm gãy xương, loãng xương,…

Các loại hạt: Ngoài thành phần giàu canxi, các loại hạt còn cung cấp magie và phốt pho, duy trì sự chắc khỏe cho xương, bạn nên bổ sung một số loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, đậu phộng…

Những thực phẩm tốt cho xương khớp

1. Các loại cá béo

Một số loại cá béo như: cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá ngừ… hay dầu cá là nguồn cung cấp những chất dinh dưỡng như: vitamin D và axit béo omega-3, khi hấp thụ vào cơ thể sẽ kích thích lưu thông máu, hạn chế đau khớp. Ngoài ra, những chất này còn có khả năng chống viêm và giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp do viêm. Bạn nên ăn món cá này 2 lần mỗi tuần và khẩu phần ăn từ 100-200g cá.

2. Rau xanh và trái cây

Các loại rau lá xanh đậm và trái cây giàu vitamin C có tác dụng tốt đối với bệnh đau nhức xương khớp bởi chúng chứa một lượng lớn vitamin và chất xơ. Một số loại trái cây như: đu đủ, dứa, chanh, bưởi… có chứa bioflavonoids, đây là nhóm sắc tố thực vật, có tác dụng chống oxy hóa và có khả năng trung hòa các gốc tự do gây hại tế bào.  Ngoài ra, ăn trái cây còn giúp tăng mật độ xương, giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, ăn bơ có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của thoái hóa khớp.

Các loại rau như rau bina, cải xanh, bắp cải, bông cải…là nguồn vitamin D, K dồi dào, có tác dụng giúp xương chắc khỏe, giảm thiểu tình trạng viêm khớp. Không dừng lại ở đó, các loại rau này còn có hàm lượng canxi dồi dào, giúp xương cứng cáp, không bị giòn, dễ gãy trước những tác động vật lý.

3. Các loại nấm

Nấm cung cấp lượng vitamin D2 rất cao, có tác dụng tăng sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, thoái hóa xương khớp. Bạn có thể chế biến nấm kết hợp với một số loại rau củ khác như: cà rốt, bông cải, ớt…giúp bổ sung các Vitamin A, E, C, K…giúp xương dẻo dai. Tuy nhiên bạn cần phải thật sự lưu ý khi lựa chọn nấm, không nên ăn nấm hoang dã mà cần mua nấm ở những nơi uy tín, được bảo quản đủ tiêu chuẩn để tránh ngộ độc.

4. Xương ống

Trong xương ống hoặc nước hầm xương có chứa các chất như: glucosamin, chondroitin và canxi, đây là các thành phần chính cấu tạo nên xương và sụn. Sử dụng nước hầm xương ống giúp bôi trơn các loại khớp, tăng khả năng linh động của khớp xương và sụn, giúp di chuyển linh hoạt, dễ dàng hơn.

5. Quả óc chó và hạt lanh

Quả óc chó và hạt lanh có chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, omega-3, vitamin, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: natri, magie, kali, sắt…giúp làm tăng lượng canxi trong xương, giảm các triệu chứng viêm, sưng khớp. 

6. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm quen thuộc, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chứa hàm lượng protein, muối khoáng: Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S và hàm lượng vitamin cao. Đậu này có đặc tính chống oxy hóa cao, kích thích sản xuất collagen ở tế bào sụn, bổ sung đậu nành giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch, hạn chế nguy cơ viêm khớp.

7. Giá đỗ

Trong giá đỗ có chứa rất nhiều chất Hormone Oestrogen thực vật là: Phytoestrogen và Isoflavone, giúp chống lại quá trình loãng xương.

8. Trà xanh

Trà xanh là thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp làm giảm nguy cơ loãng xương. Chất phytochemical trong trà xanh có thể ngăn chặn tác động của viêm khớp dạng thấp mà không gây ảnh hưởng đến các chức năng tế bào khác. Bạn không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn 30 phút hay uống quá 3 cốc trà xanh mỗi ngày vì có thể gây ra tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn…

9/ Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe, phát triển và duy trì xương. Bạn nên bổ sung các sản phẩm từ sữa hàng ngày tuy nhiên mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 2 cốc để đảm bảo lượng canxi được nạp vào cơ thể.

Trên đây là những nhóm chất và thực phẩm bạn nên bổ sung để tốt cho xương khớp, bên cạnh việc bổ sung những loại thực phẩm này thì bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm như: thực phẩm tăng cường lipid máu (thịt mỡ, dăm bông, xúc xích, thịt nguội…), kiêng ăn các loại đồ ngọt, không được sử dụng rượu bia, chất kích thích…Bạn cần xây dựng cho mình lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên.